Dit artikel is afkomstig uit HLN. Elke dag verschijnt een selectie van de beste artikelen uit de kranten en tijdschriften op NU.nl. Daar lees je hier meer over.

Alsof je een gewicht met je meezeult op je schouders. Alsof er iets op je maag ligt en je hart zwaarder aan voelt. En je brein weer op 'aan' staat. Terwijl daar niet een echt ­direct aanwijsbare reden voor is. Eigenlijk is alles exact hetzelfde als 24 uur geleden en is het nog steeds weekend, maar toch vóél je je echt wel heel anders. Herkenbaar? Dan heb je net als tussen de 47 en 81 procent van de mensen (de onderzoekscijfers lopen nogal uiteen ...) last van zondagavondblues. Dat onbestemde gevoel dat je weer van alles moet en je geleefd wordt in plaats van zelf in alle vrijheid je keuzes maken.

Arts, coach gespecialiseerd in stress en werktevredenheid én auteur van onder andere 'Rust voor je brein en Activeer je nervus vagus' Luc Swinnen vindt die 47 procent al heel erg hoog. "Dat is de helft van de populatie, dus kan je wel stellen dat het best een serieus probleem is."

Het heeft vooral te maken met twee soorten ontregelingen. "Zo is er de ontregeling van je biologische klok omdat je er in het weekend vaak andere gewoonten op na houdt. Je slaapt langer uit, je eet op andere uren, gaat misschien uit, drinkt een paar glaasjes, kijkt nog een extra aflevering van je favoriete serie en gaat later slapen. In twee dagen creëer je dus een totale ontwrichting van je normale ritme. Je kan dat zelfs bijna vergelijken met een jetlag. En daar zijn we eigenlijk niet op gebouwd. Mensen kunnen niet zomaar van ritme veranderen. Het is niet voor niets dat de gelukkigste en gezondste mensen een heel vast ritme hebben."

En er is nog iets dat wordt ontregeld, namelijk je nervus vagus: een essentieel onderdeel van je autonome zenuwstelsel dat je lichaam helpt in een toestand van rust en herstel te komen. Voor de goede werking van een van de drie stelsels van de nervus vagus, de dorsale vagus, ­moeten we eigenlijk in beweging blijven. En net dat doen we minder in het weekend. We hangen wat op de sofa, kijken televisie en liggen langer in bed.

Luc Swinnen: "Bovendien vervang je de werkstress van je werkweek door fysiek minder te doen maar wel te blijven piekeren en bezig te zijn in je brein. Daardoor kan de stress die je daardoor genereert, niet meer weg en blijf je die in je lichaam voelen. Daarom is het zo belangrijk dat je ook zeker in het weekend lekker blijft ­bewegen."

De klachten die je op zondagavond kan krijgen, zijn best serieus. Denk aan hartkloppingen, druk op de borst, hoofdpijn, nek- en spierpijn en een prikkelbare dikke darm, waardoor je last van diarree of juist obstipatie kan hebben. Sommige mensen hebben op zondagavond zelfs koorts of hartritmestoornissen, weet de auteur.

Luc Swinnen: "Het is niet echt ziek zijn, maar je voelt die klachten wel, net als de stress plus angstgevoelens die ermee gepaard gaan. Het is dan belangrijk om bij jezelf na te gaan of je ontevreden bent met je job, óf dat je eerder gewoon een aanzetje nodig hebt om je nieuwe week te starten."

"Zie je echt af van je huidige job, voel je je er psychologisch onveilig, heerst er bijvoorbeeld een angstcultuur en is er autoritair leiderschap, mag je niks zeggen en zijn je collega's onvriendelijk? Dan is de kans op die zondagavondblues uiteraard een stuk groter. En kan je je afvragen of je niet beter uitkijkt naar ander werk. Tegenwoordig zijn werkgevers de vragende partij, dus heb je nu goede mogelijkheden om van baan te switchen."

Het is geen gek idee om wat vaker een voorbeeld te nemen aan jongere werknemers. Luc Swinnen: "Ze trekken zich minder aan van de eisen van hun werkgevers en hebben de vaste overtuiging dat als het in de ene job niet lukt of als die niet bevalt, ze wel ergens anders fijn werk kunnen vinden. Oudere generaties kozen doorgaans voor één werkgever bij wie ze soms hun leven lang bleven. Jongeren willen veel ervaring opdoen, vaak bij verschillende werkgevers en liefst ook nog in het buitenland. Ze hebben gelijk, want er is zoveel te beleven in de wereld. En die mentaliteit is ook nog eens beter voor je gezondheid."

Toch is het voor veel mensen niet zo zwart-wit. We hebben allemaal weleens geen zin om te werken. Of zien op tegen dat ene project waarvan je weet dat je er maandag mee verder moet. Dé manier om daar beter mee om te gaan, is door de grens tussen weekend en weekdagen te laten vervagen. Terwijl door de week de focus ligt op werken en moetjes, draait die aandacht met bijna 180 graden in het weekend, waar je vaak uitslaapt, luier bent en bijna alleen maar leuke dingen doet.

Luc Swinnen: "Doorbreek je vaste patronen. Waarom zou je niet door de week een avond lekker uit eten gaan in plaats van op zaterdag? In het weekend is het veel drukker, soms zelfs duurder, kan je je auto amper ergens parkeren ... Waarom zou alleen het weekend voorbehouden zijn aan uitrusten en genietmomenten?"

Waar je het plezier van het weekend ook tijdens de week kan plannen, geldt dat net zo voor doordeweekse taken die je naar het weekend verschuift. Maak je planning voor de maandag bijvoorbeeld al klaar op vrijdagavond. Dan hoef je daar zondag niet meer over na te denken. Maar hou het daar dan wel bij qua bezig zijn met werk, adviseert Luc Swinnen.

"Ikzelf beantwoord bijvoorbeeld geen enkele mail in het weekend. Op maandagochtend heb ik zo rond de honderdvijftig mails in mijn inbox. Allemaal van mensen die op zondag hun achterstallige mails hebben weggewerkt. Die delete ik allemaal op maandagochtend, anders ben ik daar de rest van de week nog mee bezig. Als het dringend is, zullen ze wel terugmailen. Mensen mogen wel hun eigen week verpesten, maar niet die van mij. Ik neem ook geen enkel werktelefoontje aan in het weekend. Iets wat meer mensen zouden moeten doen. Het is trouwens bij wet verboden om je werknemers te mailen in het weekend, tenzij je natuurlijk in het weekend werkt. Om in het weekend geen stress van je werkgever te krijgen, moet je daarom je grenzen ­keihard bewaken."

Het moeilijke daaraan is dat werkgevers vaak heel goed doorhebben aan welk type werknemers ze die extra inspanning toch kunnen vragen. Weekend of geen weekend. Het zijn vaak mensen met een gevoelige aard die snel de schuld op zichzelf nemen en zich erg verantwoordelijk voelen. Net zoals de superconsciëntieuze of gewetensvolle types én de perfectionisten. Niet gek dat dat meestal ook de mensen zijn die het meeste last hebben van de zondagblues.

Behoor je niet tot een van die types, maar ben je wel een groot socialmediafan, dan loop je ook verhoogd risico op een zwaar hart op zondagavond. En dat heeft er alles mee te maken dat je dan stress creëert omdat je het idee hebt dat je moet bijblijven, moet reageren op berichten of er zelf moet posten. Zeker als ze met je werk te maken hebben, zoals LinkedIn. Luc Swinnen raadt zijn coachees niet ­alleen aan om sociale media in het weekend (en liefst ook daarbuiten) links te laten liggen, maar ook om zo goed als al je apps van je telefoon te gooien.

Luc Swinnen: "Ik vertel niks nieuws als ik zeg dat mensen verslaafd zijn aan hun smartphone. Maar als je tegen mensen zegt dat ze hun telefoon moeten uitzetten in het weekend, weet je zeker dat ze dat níét zullen doen. Om ze toch minder met hun telefoon bezig te laten zijn, begeleid ik veel cliënten bij het weggooien van apps. Elke week moeten ze een app weggooien. De eerste vijf, zes gaan nog gemakkelijk, maar daarna wordt het pijnlijk. Zeker als ik bij de favoriet uitkom: Google. Maar die moet er ook af. Een telefoon dient om te telefoneren. Punt."

"Als ik iets wil weten over de wereld, dan ga ik achter mijn computer zitten. Je moet daar actief tijd voor maken. Door voortdurend van het een naar het ander op je gsm te switchen, weten je brein en autonome zenuwstelsel niet meer hoe ze moeten reageren. We brengen onze systemen zelf in de war, waardoor we moeilijker onze rust vinden."

1. Maak een heel duidelijk onderscheid voor jezelf wat werktijd is en wat privétijd is. Maak dat ook duidelijk aan je werkgever of opdrachtgever én je geliefden.

2. Plan op dinsdag of woensdag een avondje uit en reserveer de zaterdag voor je liefste of voor je gezin en kook samen uitgebreid.

3. Stort je op zondagavond niet op de wijntjes in een poging om het weekendgevoel langer vast te houden. Anders begin je je werkweek met een halve kater en heb je minder energie om de week goed in te gaan.

4. Blijf in beweging en hang niet alleen maar lui op de bank. Door elke dag actief te zijn, voel je je ook mentaal fitter.

5. Neem wat me-time op maandagochtend en breng als het kan de eerste uren alleen door. Anders zit je dankzij je chef en collega's die van alles van je nodig hebben, direct in een stressmodus.

6. Zelfstandig ondernemer? Je hebt geen directe baas, maar wel opdrachtgevers, en ook die kunnen je in het weekend lastigvallen met mailtjes. Hou de regie in eigen hand en zorg dat je je grenzen bewaakt.

7. Hybride werken, dus deels op kantoor en deels thuis, geeft je meer werkvrijheid. Bijvoorbeeld door later te starten en langer door te werken. Iets wat ook helpt om het verschil tussen je weekend en werkweek kleiner te maken.

8. Laat op zondag actuaprogramma's over oorlog en de energie- en klimaatcrisis aan je voorbijgaan. Het laat je alleen maar nog meer piekeren terwijl je er toch geen invloed op hebt. Kan je het piekeren niet laten, spreek dan met jezelf tien minuten piekertijd op een vast tijdstip per dag af. Daarna moet je ermee stoppen.

9. Houd ook in het weekend zoveel mogelijk vast aan je vaste routines. Sta lekker op tijd op, eet op vaste tijdstippen, drink niet te veel en ga op tijd naar bed. Klinkt saai, maar helpt bijzonder goed om je bioritme en autonome zenuwstelsel in balans te houden en je mentaal en fysiek weerbaarder te voelen.